Notícias

h1Țineți fiecare întindere timp de aproximativ 30 de secunde sau patru până la șase respirații profunde./h1Încercați să prindeți un sac de fasole în timp ce îți cade de pe antebraț pentru a îmbunătăți timpii de reacție sau să arunci două mingi pentru a îmbunătăți coordonarea./ppPentru a îmbunătăți agilitatea, creați-vă propriul slalom alergând între conuri. În antrenamentul specific sportului, ești limitat doar de imaginația ta./ph5Resurse aditionale/h5pConsiliul american de exercițiu: ACE (sept./oct. 2006). 3 mișcări pentru a te pregăti pentru sezonul de schi și snowboard.!–more– ACE FitnessMatters, 12, 5, 6. Consiliul american pentru exerciții fizice: Nottingham, S. (oct./noiembrie 2004). Condiționarea și prevenirea rănilor pentru snowboarding. ACE Certified News, 10, 6, 8–11./p Previzualizează PDF-ul pi A spune că majoritatea americanilor sunt îngrijorați de greutatea lor este o subestimare. Obsesed seamănă mai mult cu asta, iar americanii cheltuiesc aproximativ 60 de miliarde de dolari pe an pentru a hrăni această obsesie./ppSi pentru ce? Pentru a realiza un ideal imposibil de subțire și frumusețe care este practic de neatins pentru marea majoritate a oamenilor?/ppÎn loc să fie mai slabi, americanii nu sunt mai bine decât în ​​urmă cu 10, chiar 20 de ani. De fapt, situația este mai gravă: unul din trei adulți americani este acum considerat supraponderal. Nu este surprinzător, acest lucru corespunde aproximativ cu numărul de americani (65 de milioane) care țin dietă la un moment dat./ppSe pare că toate acele dispozitive și diete, poțiuni și pulberi, suplimente și îndulcitori artificiali au făcut puțin pentru a hrăni ceea ce este cu adevărat important – stima de sine./ppAcest factor a fost în mare măsură ignorat de abordările tradiționale ale pierderii în greutate. Din fericire, o nouă generație de cercetători, medici și specialiști în promovarea sănătății lucrează cu sârguință pentru a schimba acest lucru prin promovarea a ceea ce ei numesc noua paradigmă a greutății./ph3Fii atent la ceea ce presupui/h3pLa baza acestei noi abordări a pierderii în greutate se află o schimbare a ipotezelor. În cea mai mare parte a secolului al XX-lea, oamenii au presupus pur și simplu că subțirea este esențială atât pentru sănătatea cât și pentru fericire. Iar cei care nu sunt slabi, se presupune, de asemenea, trebuie sa le lipseasca vointa si fie sa manance prea mult, fie sa nu faca suficienta miscare./ppSoluția pentru a fi supraponderal este, prin urmare, pur și simplu să mănânci mai puțin și să faci mai mult exercițiu./ppÎn mod clar, după cum arată statisticile, nu este atât de simplu. Dietele rareori funcționează. Cei care le-au încercat – și nu au reușit – știu acest lucru, iar acum medicii și cercetătorii în greutate recunosc și ei./ppFactori precum genetica și mecanismele fiziologice primesc în sfârșit creditul cuvenit pentru rolul lor în determinarea formei și dimensiunii corpului./ph3Totul este despre stilul de viață/h3pNoua paradigmă a greutății se concentrează pe alte lucruri decât pierderea în greutate: alimentație sănătoasă, exerciții fizice regulate, stima de sine pozitivă și, poate cel mai important, acceptarea de sine./ppA fi sănătos are mai puțin de-a face cu un număr la scară decât cu capacitatea de a echilibra și de a hrăni toate aspectele vieții: emoțional, mental și spiritual, precum și fizic. Iată o defalcare a vechilor ipoteze și soluții alternative conform noii paradigme de greutate:/ppVechi: Restricționarea caloriilor este cea mai bună modalitate de a pierde în greutate. Nou: Combinația dintre exerciții fizice regulate și un plan de alimentație sănătoasă este cea mai eficientă modalitate de a pierde în greutate și de a nu o pierde. Un program de exerciții aerobice și antrenament de rezistență ajută persoanele să ardă calorii și să mențină masa musculară slabă. Mâncarea sănătoasă și relaxată, ca răspuns la indicii de foame și de sațietate, este cheia dezvoltării unei relații confortabile cu alimentele și evitării tulburărilor de alimentație./ppBătrâni: Oamenii trebuie să fie slabi pentru a fi sănătoși și fericiți. Nou: Oamenii au în mod natural forme și dimensiuni diferite ale corpului și trebuie să se accepte așa cum sunt. Cheia pentru a face schimbări pozitive — care pot include sau nu pierderea în greutate— este a lua în considerare toate fațetele diferite ale vieții cuiva. A scăpa de mărimea unei rochii sau a pantalonilor va însemna puțin, dacă oboseala constantă de la limitarea caloriilor, nu vă va putea juca cu copiii./ppTiparele alimentare dezordonate cauzate de presiunile de a fi subțiri pot duce la zero stima de sine. Și evaluarea în mod constant față de un standard „ideal” oferă puțin mai mult decât o viață întreagă de nemulțumire și frustrare. Această nouă paradigmă a greutății nu este probabil să câștige o acceptare rapidă într-o cultură care prețuiește atât de mult subțirețea și voința. Cu toate acestea, alegerea de a fi sănătos și fericit, selectând acceptarea de sine, mai degrabă decât un ideal impus, este a ta și numai a ta./ph5Resursă suplimentară/h5pchirurg general/p Previzualizează PDF-ul pPentru a performa bine ca atlet sau chiar pentru a te antrena în siguranță în sală, atât mobilitatea, cât și flexibilitatea sunt elemente esențiale ale fitness-ului. /ppMobilitate vs. Flexibilitate/ppTermenii „mobilitate” și „flexibilitate” sunt răspândiți foarte des în lumea fitnessului, a href=”https://produsrecenzie.top/intenskin/”https://produsrecenzie.top/intenskin//a dar știm cu adevărat ce înseamnă aceștia? /ppMobilitate: cantitatea de mișcare funcțională pe care o are în jurul unei articulații active în timpul mișcării. De exemplu, cât de bine își poate mișca un jucător de golf șoldurile printr-un leagăn de golf? /ppFlexibilitate: Gama totală de mișcare în jurul unei articulații într-o situație pasivă. De exemplu, în timp ce este întins de către antrenorul de atletism, cât de departe se poate mișca piciorul în flexie înainte ca ischio-jambierii să oprească gama de mișcare? /ppO flexibilitate bună nu duce întotdeauna la o mobilitate bună și invers, dar cele două se avantajează reciproc. /ppExercițiile de mobilitate articulară fac o încălzire excelentă pentru a duce la un antrenament mai eficient și mai sigur, în timp ce exercițiile de flexibilitate sunt cel mai bine păstrate pentru sfârșitul antrenamentului atunci când corpul este frumos și cald și gata să fie întins pasiv. /ppTRX Suspension Trainer este o modalitate excelentă de a îmbunătăți mobilitatea și flexibilitatea:/pTRX vă permite să descărcați greutatea corporală în timp ce efectuați mișcări specifice. Prin descărcarea greutății corporale, este posibil să vă deplasați în siguranță printr-o gamă mai mare de mișcare.TRX poate adăuga rezistență și efect de pârghie unei anumite întinderi, ajutând la tragerea în siguranță a corpului într-o gamă de mișcări care altfel nu ar fi realizabilă.Întinderile de pe TRX pot curge fără probleme de la unul la altul, imitând modul în care corpul se mișcă în viața de zi cu zi.TRX oferă capacitatea de a lucra cu și împotriva curelelor în timp ce se deplasează în diferite întinderi, întărind mecanica corporală și postura corespunzătoare.Și, în sfârșit, TRX face posibilă manipularea greutății și intensității fiecărei mișcări, făcând-o sigură, adecvată și suficient de provocatoare pentru toate nivelurile de utilizatori.pExerciții de mobilitate/ppEfectuați 10 repetări ale fiecărui exercițiu într-un mod controlat înainte de a trece la următorul exercițiu. /ppGenuflexiuni TRX /ppDe ce: Mulți oameni sunt pe deplin capabili să termine o ghemuială fără asistență sau chiar cu o sarcină grea, dar cât de bine se mișcă? Prin descărcarea greutății cu TRX Suspension Trainer, este posibil să vă deplasați printr-o gamă mai mare de mișcare și o formă perfectă de ghemuit. Această mișcare îmbunătățește și mobilitatea gleznelor, genunchilor și șoldurilor înainte de activitate. /ppCum: Cu curelele la mijloc, începeți prin a sta cu fața la punctul de ancorare. Puneți șoldurile drept în jos pe podea într-o genuflexiune fără durere. Asigurați-vă că coloana vertebrală și unghiul tibiei sunt paralele, apoi împingeți (și trageți) înapoi în poziția de pornire. /ppTobogane de perete TRX /ppDe ce: Activarea lanțului posterior și întărirea miezului în timpul acestui exercițiu permite o gamă mai mare de mișcare în articulația umărului. Acesta este, de asemenea, un exercițiu excelent pentru stabilitatea nucleului și forța parascapluară. /ppCum: Cu curelele la mijloc, începeți prin a sta cu fața la punctul de ancorare. Puneți dosul mâinilor în leagănele pentru picioare și aduceți brațele într-o formație de stâlp de poartă. În timp ce mențineți tensiunea constantă spre spate pe leagănele pentru picioare, apăsați mâinile în sus deasupra capului, fără a lăsa spatele să se arcuiască. Reveniți la poziția de pornire fără a elibera tensiunea din curele. /ppRotație de golf TRX /ppDe ce: Vizând mobilitatea în șolduri, coloana vertebrală toracică și umeri, această mișcare ajută la încorporarea în siguranță a rotației în antrenamente și sport. /ppCum: Cu curelele la mijloc, începeți prin a sta cu fața la punctul de ancorare. Faceți un pas înapoi, astfel încât mâinile să aibă aproximativ înălțimea buricului. Ținând mâinile destul de apropiate, mențineți presiunea asupra TRX în timp ce rotiți 180 de grade într-o direcție, întinzându-se spre tavan și deschizându-se prin șolduri. Întoarceți-vă și repetați pe cealaltă parte. Dacă rotația completă nu poate fi realizată fără a provoca extensia spatelui inferior, limitați gama de mișcare până când se obține o mobilitate adecvată. /ppExerciții de flexibilitate/ppȚineți fiecare întindere timp de aproximativ 30 de secunde sau patru până la șase respirații profunde./ppTRX Asezat Figura-4 Stretch /ppDe ce: întinderea regulată a piriformisului poate ajuta la atenuarea durerii de sciatică și la prevenirea durerii de genunchi și a simptomelor fasciitei plantare. TRX permite o întindere mai profundă în formă de 4 fără a compromite postura. /ppCum: Cu curelele la mijlocul lungimii, începeți prin a vă așeza la aproximativ 2 până la 3 picioare de punctul de ancorare. Ține piciorul stâng drept și încrucișează glezna dreaptă peste genunchiul stâng. Îndoiți genunchiul stâng până când se simte o întindere în șoldul drept. Utilizați ușor curelele pentru a ridica pieptul în sus spre punctul de ancorare, cuplându-se în spatele omoplaților. /ppTRX Long Torso Twist Stretch /ppDe ce: Această întindere all-in-one va ajuta la dezvoltarea flexibilității la nivelul dorsalului, coloanei vertebrale toracice și șoldurilor, ajutând în același timp la atenuarea strângerii benzii IT. /ppCum: Cu curelele la mijloc, începeți prin a sta cu fața la punctul de ancorare. Mergeți înapoi până când mâinile sunt aproximativ la înălțimea pieptului. Încrucișați piciorul stâng peste cel drept, astfel încât ambele picioare să fie îndreptate spre dreapta. Păstrați pieptul pătrat cu punctul de ancorare (creând o „răsucire” în talie) și pliați în jumătate; apăsați șoldul drept spre podea. /ppTRX Chest Stretch /ppDe ce: Odată cu timpul petrecut de majoritatea oamenilor stând trântiți deasupra computerelor, mușchii din și din jurul pieptului devin scurtați și încordați, ceea ce duce la probleme posturale și ale umerilor. Prin deschiderea pieptului cu TRX, pot fi realizate multe unghiuri și mișcări diferite. /ppCum: Cu curelele la mijlocul lungimii, stați cu fața opusă punctului de ancorare. Mergeți înainte până când brațele formează un „T”. Fără să vă aplecați, faceți un pas înainte, ținând degetele mari în sus spre tavan./ppBonus suplimentar: mobilitatea trunchiului și umerilor poate fi îmbunătățită prin adăugarea mișcării brațelor și a taliei cu această întindere. /ppPentru mai multe detalii și informații despre TRX pentru mobilitate, stabilitate și flexibilitate, consultați noul curs educațional TRX TEAM de nivel 2 de la TRX Training, care oferă educație despre un antrenament TRX inspirat de Yoga./p pAi cele mai bune intenții în ceea ce privește antrenamentul tău, dar constată că motivația ta a fost slăbită./ppÎn ultimul timp, indiferent cât de greu sau cât de des te antrenezi, pur și simplu nu poți progresa mai departe. Ești blocat pe un platou./ph3Antrenamentul de periodizare și de ce este important/h3pSe pare că exercițiul pe care l-ați făcut a funcționat atât de bine încât corpul dumneavoastră s-a adaptat la el. Trebuie să-ți „șocezi” sau să „surprinzi” puțin corpul. Trebuie să îi oferi periodic o nouă provocare dacă vei continua să obții câștiguri./ppAsta este valabil atât pentru antrenamentul de forță, cât și pentru antrenamentul cardiovascular. „Periodizarea” antrenamentului este cheia. În loc să faci aceeași rutină lună de lună, îți schimbi programul de antrenament la intervale regulate sau „perioade” pentru a-ți menține corpul să lucreze mai mult, oferindu-i în același timp odihnă adecvată./ppDe exemplu, puteți implementa antrenamentul de periodizare pentru programul dvs. de antrenament de forță ajustând următoarele variabile:/pNumărul de repetări per set sau numărul de seturi ale fiecărui exercițiuCantitatea de rezistență utilizatăPerioada de odihnă dintre seturi, exerciții sau sesiuni de antrenamentOrdinea exercițiilor sau tipurile de exercițiiViteza cu care finalizați fiecare exercițiuExistă multe tipuri diferite de programe de antrenament de forță periodicizate și multe sunt adaptate la forța, puterea și cerințele sporturilor specifice. Cel mai des folosit program este cel care te va muta de la rezistență scăzută și un număr mare de repetări la rezistență mare și un număr mai mic de repetări.Un astfel de program va permite mușchilor tăi să se întărească treptat și este potrivit pentru oricine este interesat de fitness general.h3Cercetările arată rezultate mai bune/h3pUn studiu citat frecvent efectuat la Human Performance Laboratory de la Ball State University a arătat că un program de antrenament de forță periodicizat poate produce rezultate mai bune decât un program neperiodizat. Scopul studiului, care a fost publicat în revista Medicine Știința în sport Exercițiul din 2001 a fost de a determina adaptările antrenamentului pe termen lung asociate cu antrenamentul de tip circuit cu volum redus, comparativ cu antrenamentul de rezistență periodic, de mare volum la femei (volum = cantitatea totală de greutate ridicată în timpul fiecărei sesiuni)./ppCele 34 de femei din studiu au fost împărțite în cele două grupuri, împreună cu un grup de control fără exerciții fizice. Grupul 1 a efectuat un set de opt până la 12 repetări pentru insuficiența musculară trei zile pe săptămână timp de 12 săptămâni. Grupul 2 a efectuat două până la patru seturi de trei până la 15 repetări, cu volum și intensitate periodizate, patru zile pe săptămână în perioada de 12 săptămâni./ppDupă cum arată graficul, grupul periodizat a prezentat câștiguri mai substanțiale în mușchiul slab, reduceri mai mari ale grăsimii corporale și câștiguri mai substanțiale de forță decât grupul neperiodizat după 12 săptămâni./ph3Antrenament de periodizare pentru antrenamente cardiovasculare/h3pDe asemenea, ar trebui să vă periodizați antrenamentul cardiovascular din aceleași motive – pentru a vă provoca și mai mult corpul, permițând în același timp un timp adecvat de recuperare./ppDacă, de exemplu, sunteți un alergător de agrement, alergați pentru fitness, distracție și ocazional cursă scurtă, veți dori să permiteți alergări plate și ușoare, precum și unele care încorporează dealuri și altele care se concentrează pe viteză și putere ./ppCeea ce nu vrei să faci este să completezi aceeași cursă de fiecare dată. Dacă alergi prea ușor și nu te împingi, nu vei progresa. Și sunt șanse să te plictisești. În schimb, prea multă viteză sau antrenament de mare intensitate va duce la răni sau epuizare și, cel mai probabil, la rezultate dezamăgitoare ale cursei./ppDacă sunteți serios să vă îmbunătățiți timpul într-o cursă de 10 km sau să finalizați un semimaraton sau chiar un maraton complet, veți avea nevoie de un program periodic adaptat fiecărui tip de cursă. Multe astfel de programe sunt disponibile de la cluburile locale de alergare, în cărți și reviste de alergare, de la unele cluburi de sănătate, precum și pe site-uri web de alergare./ppPrograme de antrenament periodic concepute special sunt disponibile și pentru ciclism și multe alte sporturi./ppAntrenamentul periodic vă va asigura că veți continua să faceți progrese măsurabile, ceea ce vă va menține energizat și interesat să vă atingeți obiectivele./ph5Resurse aditionale/h5pMarx, J.O şi colab. (2001). Circuit de volum redus versus antrenament de rezistență periodizat de volum mare la femei. Medicament Știința în sport Exercițiu, 33, 635–643. Colegiul American de Medicină Sportivă Poziție StandColegiul American de Medicină Sportivă/p pAi observat vreodată curtea bine întreținută a vecinului tău? Detaliile sunt greu de ratat: iarbă care nu se rătăcește niciodată mai înaltă de doi centimetri, flori strălucitoare care trec neamenințate de buruienile prea zeloase, legume colorate care ies cu ochiul din tufișuri așezate în rânduri drepte și, da, grădinarul cu chipul zâmbitor și puțul- muşchi dezvoltati pentru a-l demonstra./ppAșa este – mușchii. Grădinăritul poate arde în medie 300 de calorii pe oră și este o formă eficientă de antrenament de rezistență./p