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h1Sobald Sie drei Sätze Hüftgelenke ausführen können, ist es an der Zeit, zum Schwung überzugehen./h1Erinnerst du dich an endlose Crunches in allen möglichen Positionen? Dies sind immer noch gute Übungen, die Sie beim Übergang von einem auf den Bauch fokussierten Training zu einem Core-Workout einschließen sollten. Um jedoch sicherzustellen, dass Sie mehr als nur die “hübschen Muskeln” (die Sie in einem Zweiteiler zur Geltung bringen) ansprechen und Ihren Fokus von der Ästhetik auf die Funktion verlagern, müssen Sie einige Dinge tun:/p!–more–p1. Verlangsamen Sie es/ppJe langsamer Sie gehen, desto mehr müssen Ihre Muskeln reagieren. Momentum kann Sie durch eine Killer-Ab-Routine bringen, aber Sie werden den tieferen Kernfokus verpassen, der auftritt, wenn Sie sich bei jeder Wiederholung Zeit lassen. Und wenn wir schon dabei sind, müssen Sie nicht Tausende von Crunches machen! Bei korrekter Ausführung sollte eine typische Anzahl von Wiederholungen ähnlich der Anzahl von Bizepscurls sein, die Sie in einem Satz machen würden./pp2. Zuerst anspannen/ppDas Versteifen ist eine gemeinsame Kontraktion aller Muskeln, die die Wirbelsäule umgeben, die die Größe Ihrer Taille nicht verändert (was für ein Bissen!). Denken Sie daran, Ihre Taille so festzuziehen, dass sie in ein Gürtelloch passt, das normalerweise nur ein bisschen zu eng ist. Tun Sie dies, ohne Ihren Schwanz darunter zu stecken. Es ist am einfachsten, aufzustehen, um dieses Gefühl zu finden, und sich dann hinzulegen. Sobald Sie sich mit dem Kern verbunden haben, stützen Sie sich ab und bewegen Sie sich dann, während Sie Crunches ausführen, und achten Sie darauf, dass der gleiche Abstand zwischen Ihrem unteren Rücken und dem Boden während des gesamten Bewegungsbereichs beibehalten wird. Keine Sorge – auch wenn Sie es nicht richtig machen, werden Sie die tiefere Kernmuskulatur mehr als zuvor anzapfen./pp3. Verwenden Sie einen kleinen Ball oder einen BOSU Balance Trainer /ppDer Boden ist in Ordnung, aber wenn Sie Ihre Bauchmuskelübungen der alten Schule automatisch in aktualisierte Kernbewegungen umwandeln möchten, investieren Sie in einen kleinen, aufblasbaren Ball oder einen BOSU Balance Trainer. Beide Geräte können beim Ausführen von Crunch-Variationen am Kreuz platziert werden und Sie werden den Unterschied sofort spüren! Es geht darum, mehr zu fühlen als die Muskeln, die im vorderen Teil Ihres Körpers auf und ab verlaufen, und die tieferen Muskeln näher an der Wirbelsäule anzuzapfen. /ppWenn Sie noch mehr auf den Kern zielen möchten, müssen Sie Ihren Rücken verlassen und die Muskeln in Ihrer Mitte auf eine andere Weise trainieren. Der nächste Schritt besteht darin, sich einfach umzudrehen und sich anzulegen. Das Hinzufügen einer Vielzahl von Planken zu Ihrem Training – wenn es gut gemacht wird – ist ein sicherer Weg, um Ihren Kern anzukurbeln. Versuchen Sie, die folgenden Übungen zu Ihrem Training hinzuzufügen:/ppPlanke/ppDiese Übung wird ähnlich wie die „Up“-Phase eines Liegestützes durchgeführt: Halten Sie Ihren Körper mit den Händen direkt unter Ihren Schultern in einer geraden Linie, ohne den Po abzusacken oder zu wandern. Sie können eine Plank an Händen, Unterarmen, Knien oder Zehen ausführen. Wie auch immer Sie sich entscheiden, das Halten wird mit der gleichen Abspannung eingeleitet, die wir oben besprochen haben./pp/ppSeitenplanke /ppAus der oben beschriebenen Plank-Position öffnen Sie Ihren Körper einfach zur Seite. Balanciere auf einem Arm, der direkt unter deiner Schulter liegt, und halte deine Füße gestapelt. Natürlich kannst du diese Bewegung für etwas mehr Stabilität auf den Knien oder dem Unterarm ausführen./ppNachdem Sie es umgedreht haben, ist es Zeit, vom Boden aufzustehen! Es ist wahr – die Kernkonditionierung kann vertikal durchgeführt werden. Die gute Nachricht ist, dass fast jede Übung, die Sie machen, zu einer Kernübung werden kann, wenn Sie sich nur auf die Bewegung konzentrieren. Probieren Sie diese drei Ideen aus:/pZieh ‘deine Schuhe aus. Sogar das einfache Stehen in perfekter Haltung kann zu einer Kernübung werden, wenn Sie sich die Zeit nehmen, die subtilen Bewegungen zu erkunden, die im Inneren passieren, während Sie aufrecht stehen. Beginnen Sie damit, Ihre Schuhe auszuziehen und Ihre Füße direkt unter Ihren Hüften zu positionieren. Schaukeln Sie vor und zurück, um sich schließlich mit gleichmäßig verteiltem Gewicht zu beruhigen. Heben Sie als nächstes alle 10 Zehen vom Boden ab, aber halten Sie die Fußballen fest in den Boden gedrückt und gleichmäßig von den Innenseiten der Füße nach außen beschwert. Spreizen Sie Ihre Zehen weit aus und stellen Sie sie wieder ab. Heben Sie Ihre Kniescheiben an, lassen Sie den Schwanz lang fallen und stützen Sie sich durch den Mittelteil. Versuchen Sie aus dieser Position abwechselnde Knieheben, während Sie die Hüften waagerecht halten und den gegenüberliegenden Arm über den Kopf strecken. Stellen Sie sich vor, Sie heben die Knie vom Kern an und nicht von den Hüftbeugern.Verwenden Sie ein Rohr. Verankern Sie ein Widerstandsrohr an einer Stange, einer Person oder etwas Robustem und probieren Sie Übungen wie Brustfliegen, Rückreihen und Diagonalzüge mit einem neuen Fokus aus. Ziehen Sie beim Brustfliegen in Erwägung, Ihren Stand zu verkürzen und vermeiden Sie es, den Rumpf zu bewegen, um den Schlauch in Richtung Brustmitte zu ziehen, wenn Sie den Arm bewegen, um den Flug auszuführen. Beginnen Sie für die hintere Reihe mit dem Blick auf den Anker mit einem Arm auf Brusthöhe ausgestreckt und den Beinen in einem modifizierten Ausfallschritt. Wenn Sie den Ellbogen nach hinten und hinten ziehen, öffnen Sie den Kofferraum in die gleiche Richtung. Wenn der Arm nach vorne zurückkehrt, heben Sie das hintere Bein für eine schnelle Balance-Herausforderung an. Stellen Sie sich dann für diagonale Züge mit der Seite zum Anker und fassen Sie das Rohr mit beiden Händen. Sie können entweder niedrig beginnen und diagonal über den Körper in eine hohe Position ziehen oder hoch beginnen und diagonal über den Körper in eine niedrige Position ziehen. In beiden Fällen schwenkt der gesamte Körper beim Ziehen, während die Ellbogen in einer festen Position bleiben. Konzentrieren Sie sich bei allen Übungen darauf, dass das Zentrum der Initiator der Bewegung ist.iProbieren Sie das Gleichgewicht aus. Unabhängig davon, ob Sie eine instabile Oberfläche verwenden (z. B. Balancekissen, BOSU Balance Trainer), Balance ist eine wunderbare Möglichkeit, Ihren Kern wie nie zuvor zu trainieren. Jede Übung, die auf einer instabilen Oberfläche ausgeführt wird, erfordert, dass sich Ihr Kern anstrengt, wenn Sie auf der Oberfläche bleiben möchten! Versuchen Sie es mit Kniebeugen, Ausfallschritten, Springen, Laufen und mehr, um ein Bonus-Core-Workout zu erhalten, während Sie Krafttraining machen oder ein kleines Cardio-Training absolvieren.pAbschließende Gedanken/ppEin starker Kern ist der erste Schritt zu einem starken Ich. Es wird Sie nicht nur besser aussehen lassen, indem Sie Ihre Körperhaltung ändern, es hilft Ihnen auch, sich besser zu bewegen und schützt Sie bei vielen täglichen Aktivitäten des Lebens. Ihr Core-Workout kann ein eigenständiges Programm sein oder, noch besser, einfach in Ihr Kraft-, Cardio- und Flexibilitätstraining integriert werden. Um sicherzustellen, dass Sie wirklich das bekommen, was Sie von Ihrem Core-Workout brauchen, stellen Sie jedoch sicher, dass Sie von Zeit zu Zeit versuchen, Ihren Core vom Boden zu nehmen./p piUm zu lernen, wie man Kettlebells verwendet, wird dringend empfohlen, dass Sie zunächst einen qualifizierten Fachmann mit einer NCCA-akkreditierten Fitnesszertifizierung sowie zusätzliche Schulungen zur Verwendung von Kettlebells suchen.  /ppEinstieg/ppBeginnen Sie damit, zu lernen, wie Sie die Klingel sicher und richtig halten – legen Sie beide Hände vollständig um den Griff. Die erste Übung, die Sie ausprobieren sollten, ist das Kettlebell-Hüftscharnier. Dies ist die grundlegende Bewegung für dynamischere Übungen wie einen Swing oder Swing-Snatch. Um das Hüftgelenk zu machen – halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen so, dass sie an der Taille vor dem Körper hängt, stützen Sie den Bauch ab, halten Sie die Knie leicht gebeugt und drücken Sie Ihr Gewicht zurück in Ihre Hüften (bewahren Sie eine gerade Wirbelsäule, nicht Lassen Sie den Rücken nicht gebeugt oder gerundet werden), sobald Sie die Hüften nicht weiter bewegen können (ohne eine Rundung des Rückens zu verursachen), dann drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und drücken Sie die Hüften nach vorne, um zum Stehen zurückzukehren. Beginnen Sie mit 1 Satz von 15 und machen Sie drei Sätze von 15 mit 45 Sekunden Pause zwischen jedem Satz. Sobald Sie drei Sätze Hüftgelenke ausführen können, ist es an der Zeit, zum Schwung überzugehen. /ppKettlebell-Schaukel/ppUm einen Schwung zu machen, erhöhen Sie das Tempo des Hüftgelenks – sinken Sie während der Absenkphase schnell in die Hüfte zurück, drücken Sie dann die Füße explosiv in den Boden und stoßen Sie die Hüften nach vorne, um den Schwung für die Übung zu erzeugen. Beginnen Sie mit einem Satz von 12 Schwüngen, indem Sie sich mit beiden Händen an der Glocke festhalten, und fahren Sie mit einhändigen Schwüngen fort – 2 Sätze mit 12 Wiederholungen, mit einer Hand halten, keine Pause beim Händewechsel und a href=”https://produktrezensionen.top/idealica/”https://produktrezensionen.top/idealica//a 45-60 Sekunden Pause nach dem Gebrauch beider Hände ./ppGreifen Sie auf einen vollständigen 6-wöchigen Kettlebell-Trainingsplan zu und erfahren Sie mehr über die ACE-Forschungsstudie zu den Vorteilen des Kettlebell-Trainings./p piWährend mehr Forschung erforderlich ist, um die Auswirkungen von Bewegung auf das Immunsystem vollständig zu verstehen, haben bestehende Studien einen Zusammenhang zwischen moderater, regelmäßiger Bewegung und einem starken Immunsystem festgestellt. /ppUntersuchungen von Dr. David Nieman kamen zu dem Schluss, dass Personen, die einen 40-minütigen Spaziergang pro Tag mit mittlerer Intensität durchführen, halb so viele Krankheitstage aufgrund von Erkältungen oder Halsschmerzen hatten wie diejenigen, die keinen Sport treiben./ppWas passiert intern?/ppBei moderater Intensität zirkulieren die Immunzellen schneller durch den Körper und sind aufgrund einer vorübergehenden Steigerung der Makrophagenproduktion besser in der Lage, Viren und Bakterien abzutöten. Obwohl sich das Immunsystem im Allgemeinen innerhalb weniger Stunden wieder normalisiert, wird angenommen, dass konsequente regelmäßige Bewegung diese positiven Veränderungen des Immunsystems etwas länger anhält./ppIst mehr besser?/ppWährend moderate Bewegung mit einer positiven Reaktion des Immunsystems in Verbindung gebracht wurde, gibt es auch Hinweise darauf, dass zu viel intensives Training die Immunität schwächen kann. Bei intensiver körperlicher Aktivität erhöhen die Stresshormone Cortisol und Adrenalin den Blutdruck und den Cholesterinspiegel und unterdrücken das Immunsystem. Untersuchungen haben gezeigt, dass mehr als 90-minütige hochintensive Ausdauerübungen Menschen bis zu 72 Stunden nach Abschluss der Trainingseinheit anfälliger für Krankheiten machen können./ppTipps zur Stärkung Ihres Immunsystems/pp30 Minuten pro Tag, mindestens fünf Tage pro Woche. Denken Sie daran, dass sich das Training im Laufe des Tages auch in kürzeren Einheiten (z. B. drei 10-Minuten-Einheiten) ansammeln kann./ppNeben regelmäßiger Bewegung tragen auch eine ausgewogene Ernährung, ausreichender Schlaf und Stressabbau zu einer optimalen Funktion des Immunsystems bei./ppEinige Hotels haben begonnen, auf ihre gesundheitsbewusste Kundschaft zu achten, indem sie faltbare Herz-Kreislauf-Geräte und Yogamatten als Zimmerservice anbieten, aber die InterContinental Hotels Group (IHG) PLC geht noch einen Schritt weiter. Die Muttergesellschaft von Holiday Inn gab am Dienstag bekannt, dass sie eine neue Hotelmarke namens EVEN eröffnen wird, die sich den Bereichen Wellness und Fitness verschrieben hat./ppDie ersten EVEN-Hotels sollen Anfang 2013 eröffnet werden, berichtete die AP./ppDas Konzept einer auf Wellness ausgerichteten Hotelkette mag fremd erscheinen, da die meisten glanzlose Hotel-Fitnessstudios und begleitende Verkaufsautomaten als Faktoren empfinden, die Trainingsroutinen auf der Straße entgleisen lassen./ppWie werden diese Hotels aussehen? Laut USA Today können Sie das Fitnesscenter direkt von der Lobby aus sehen. Laut IHG werden diese erstklassigen Fitnessstudios sowohl Geräte als auch Gruppentrainingsaktivitäten haben./ppZu den Trainingsoptionen im Raum gehören eine Hantelbank anstelle einer Gepäckablage, eine Garderobe, die als Klimmzugstange verwendet werden kann, eine Gymnastikmatte, ein Ball und ein Springseil. Und machen Sie sich keine Sorgen um den Platz; Diese Räume sollen mehr bieten, damit Sie tatsächlich ein echtes Workout machen können./ppWenn das Training im Fitnessstudio oder auf dem Zimmer nicht attraktiv klingt, können Sie die “Wellness Wall” besuchen, an der das Hotel in der Nähe (zu Fuß erreichbar) Fitnessmöglichkeiten und Tipps bietet./ppZur Ergänzung Ihres Trainingsprogramms bietet EVEN antibakterielle Tücher, hypoallergene Bettwäsche, leistungsstarke Duschköpfe, natürliche Beleuchtung und LED-Dimmer in den Zimmern. Was das Essen angeht, erwarten Sie keine Verkaufsautomaten. Stattdessen setzen die Hotels auf natürliche und frische Speisen. Am Morgen erwarten Sie kostenloser Kaffee und Mini-Smoothies./ppAll diese Annehmlichkeiten klingen teuer, aber USA Today berichtete, dass die Kette nicht mit Luxusketten konkurriert. Die Preise von EVEN entsprechen denen einer Übernachtung in einem Hilton Garden Inn oder Courtyard by Marriott./ppIHG erwartet, in den nächsten fünf Jahren 100 EVEN Hotels zu eröffnen. Das Unternehmen glaubt, dieses Ziel erreichen zu können, da die Bedürfnisse gesundheitsbewusster Reisender nicht erfüllt wurden. Wenn Sie etwas zu sehen hoffen, lassen Sie es EVEN Hotels hier wissen und stöbern Sie in ihrem Konzept./ppWährend Sie gespannt darauf warten, wie das Konzept des EVEN Hotels zum Leben erweckt wird, befolgen Sie die Tipps von ACE, um auf Reisen fit und aktiv zu bleiben. Und sehen Sie, was es sonst noch in den Reise- und Fitnessnachrichten gibt./ppWürde es Ihnen helfen, auf Kurs zu bleiben, wenn Sie ein Hotel haben, das sich Ihrer Fitnessroutine verschrieben hat? Was sind die größten Stolpersteine, denen Sie auf der Straße begegnen?/p piUmfragen zeigen, dass 70 Prozent der Mütter auch neun Monate nach der Geburt mit ihrem Körper unzufrieden sind. Es gibt zwar einige Glückliche, die schnell ihr gesamtes Schwangerschaftsgewicht abnehmen, aber sie erreichen nicht immer ihre gleiche Körperzusammensetzung. Egal wie fit Sie während der Schwangerschaft sind, für Ihre neue Rolle als Mutter brauchen Sie ein spezielles „Training“. Schwangerschaft und Geburt fordern Ihren Körper erheblich heraus, aber glücklicherweise sind diese Herausforderungen alle mit einem soliden Trainingsprogramm zu bewältigen./ppNachdem Sie sich von der Geburt erholt haben und den Schlafmangel und die Herausforderungen bei der Pflege eines Neugeborenen in den Griff bekommen haben, fühlen Sie sich möglicherweise gezwungen, sofort wieder in Ihre Trainingsroutine vor dem Baby einzusteigen. Aber Ihr Körper ist jetzt anders, und es ist wichtig, andere Faktoren zu berücksichtigen./ppWarum kann ich nicht einfach zu meinem Training vor der Schwangerschaft zurückkehren?/ppHaltungsänderungen. Während der Schwangerschaft haben sich viele Veränderungen in Ihrem Körper ereignet. Das Gewicht Ihrer Gebärmutter, Ihres Babys und Ihrer wachsenden Brüste hat wahrscheinlich Ihre Körperhaltung aus der Balance gebracht. Ihre Hüften sind wahrscheinlich nach vorne geneigt (eine vordere Beckenneigung) und Ihre Schultern sind wahrscheinlich gerundet. Fast 80 Prozent der Frauen klagen während oder nach der Schwangerschaft über Rückenschmerzen. Ein Großteil dieser Schmerzen kommt von dieser Haltungsfehlausrichtung./pIhr Post-Baby-Workout sollte sich darauf konzentrieren, Ihre Rückenmuskulatur zu stärken, um Ihre Brust- und Hüftbeuger zu ziehen und zu dehnen.pIhr Beckenboden. Das Gewicht des Babys und der Gebärmutter sowie die Geburt haben wahrscheinlich Ihre Beckenbodenmuskulatur geschwächt./pIhr Training nach der Geburt sollte Kegeln und andere Beckenbodenübungen betonen (ja, dieselben, die Sie während der Schwangerschaft gemacht haben).pDein Bauch. Werden Ihre Bauchmuskeln jemals wieder so aussehen? Vielleicht, aber es wird dauern. Im Moment ist es wichtig, es langsam anzugehen. Sie haben während der Schwangerschaft viel Kraft in Ihren Bauchmuskeln verloren. Viele Mütter leiden auch an Diastase, einer Trennung der Bauchdecke, die während der Schwangerschaft aufgrund der wachsenden Gebärmutter auftritt. Es wird manchmal auch als „Babybauch“ oder „Muffin-Top“ bezeichnet. Ein Sprung in Ihr altes Bauchmuskeltraining kann das Problem verschlimmern./pIhr Post-Baby-Workout sollte Übungen beinhalten, die diese Muskeln wieder „zusammenfügen“, wie zum Beispiel Bauchmuskeltraining, Beinrutschen und Planken.pWas soll ich stattdessen tun?/ppDie besten Workouts nach der Geburt kombinieren Cardio und Kraft und konzentrieren sich buchstäblich darauf, „den Körper einer Mutter zurückzubringen“. Mache mehr Rückenübungen als Liegestütze. Wir müssen die Übungen loswerden, die uns nach vorne ziehen, und neue Bewegungen einführen, die uns zurückziehen./ppHier sind einige großartige Möglichkeiten, um loszulegen:/ppSuper Mutter. Dies ist eine großartige Übung für den Rumpf und den unteren Rücken. Beginnen Sie mit dem Gesicht nach unten auf dem Bauch mit ausgestreckten Armen und Beinen. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, greifen Sie in Ihren Kern ein und heben Sie beide Arme und Beine zur Decke. Halten Sie drei bis fünf Sekunden lang gedrückt und kommen Sie wieder nach unten. /ppPlanke mit Reihe. Da Mütter wenig Zeit haben, sind zusammengesetzte Übungen eine großartige Möglichkeit, mehrere Muskeln anzusprechen.