Notícias

h1Oszczędza białko (aby zachować masę mięśniową podczas ćwiczeń)/h1Poniżej znajduje się przegląd kilku podstawowych zaleceń dotyczących makr, wraz z kilkoma strategiami, które pomogą edukować klientów na temat ich indywidualnych potrzeb żywieniowych.pWęglowodan/pZapewnia paliwo podczas intensywnych ćwiczeń oraz dla mózguOszczędza białko (aby zachować masę mięśniową podczas ćwiczeń)1 gram węglowodanów = 4 kaloriepOsoby aktywne (ogólny program fitness)/p45 do 55 procent węglowodanów ogółem [3 do 5 gramów na kg masy ciała (g/kg) dziennie]pTrening o średniej do wysokiej intensywności (1 do 2 godzin dziennie, 4 do 6 dni w tygodniu)/p!–more–55 do 65 procent węglowodanów ogółem (5 do 8 g/kg dziennie)1 do 1,5 g/kg po treningu (3:1 stosunek węglowodanów do białka)pUtrata masy ciała lub zmniejszenie tkanki tłuszczowej/p45 do 50 procent węglowodanów ogółem (3 do 4 g/kg dziennie); wybieraj źródła węglowodanów o niższym indeksie glikemicznym, szczególnie w dalszej części dnia5 g/kg po treningu; wybieraj węglowodany o niższym indeksie glikemicznym lub źródła węglowodanów/białek o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak owoce lub twarożekpBiałko/pSłuży do budowy, naprawy i utrzymania tkanek ciałaZaangażowany w układy metaboliczne, transportowe i hormonalneSkładnik enzymów regulujących metabolizm1 gram białka = 4 kaloriepOsoby aktywne (ogólny program fitness)/p10 do 15 procent całkowitego białka (0,8 do 1,0 g/kg dziennie)pTrening o średniej do wysokiej intensywności (1 do 2 godzin dziennie, 4 do 6 dni w tygodniu) /p20 do 30 procent białka całkowitego (1,5 do 2 g/kg dziennie); odpowiada to od 5 do 10 porcji wysokiej jakości źródeł białka dziennie2 do 0,3 g/kg po treningu (3:1 stosunek węglowodanów do białka) (Kreider i wsp., 2010)pUtrata masy ciała lub zmniejszenie tkanki tłuszczowej/p25 do 30 procent całkowitego białka (1,5 do 2 g/kg dziennie); wykazano, że spożycie białka wynoszące około 25 do 30 procent kalorii zwiększa metabolizm nawet o 80 do 100 kalorii dziennie, w porównaniu z dietami o niższej zawartości białka (Westerterp-Plantenga, 2008)pTłuszcz/pRezerwa energiiChroni ważne narządyIzolacjaTransport witamin rozpuszczalnych w tłuszczach1 gram tłuszczu = 9 kaloriipOsoby aktywne (ogólny program fitness)/p25 do 35 procent całkowitego tłuszczu (0,5 do 1,0 g/kg dziennie)pTrening o średniej do wysokiej intensywności (1 do 2 godzin dziennie, 4 do 6 dni w tygodniu)/pOkoło 30 procent całkowitego tłuszczu (0,5 do 1 g/kg dziennie)Wybieraj odżywki przed i po treningu o minimalnej lub niskiej zawartości tłuszczu, aby umożliwić lepsze trawienie i wchłanianie węglowodanów i białek (Kreider i wsp., 2010)pUtrata masy ciała lub zmniejszenie tkanki tłuszczowej/p20 do 25 procent całkowitego tłuszczu (0,3 do 0,5 g/kg dziennie)Wybieraj wyższe źródła nienasyconych i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (takich jak oleje rybne, orzechy/nasiona, oleje roślinne itp.) w celu wsparcia układu odpornościowego i metabolizmu (Kreider i wsp., 2010)pBibliografia/ppKreider, R. i in. (2010). Ćwiczenie ISSN amp; przegląd żywienia sportowego: Badania amp; zalecenia. Journal of International Society of Sports Nutrition, 7, 7./ppWesterterp- Plantenga, MS (2008). Spożycie białka i bilans energetyczny. Reguluj Pept. 149, 1-3, 67-69./ppTrening szybkościowy to coś więcej niż tylko szybkie bieganie. Ćwiczenia te, wyposażone w sprzęt firmy SKLZ, są zarówno zabawne, jak i skuteczne w rozgrzewaniu zginaczy bioder, aktywacji pośladków, a w szczególności treningu włókien mięśniowych typu II, z których wszystkie są niezbędne do zwiększenia przyspieszenia i maksymalizacji prędkości./p pCzy znasz film Dzień świstaka? W filmie główny bohater, grany przez Billa Murraya, musi przeżywać ten sam dzień w kółko, aż w końcu zrobi wszystko dobrze. Jeśli pracujesz w klubie fitness, być może znasz to zjawisko. Często może się wydawać, że można przejść przez podłogę siłowni o określonej godzinie w dowolnym dniu i zobaczyć tych samych członków na tych samych elementach sprzętu wykonujących te same ćwiczenia z takim samym ciężarem. Niedawno odwiedziłem siłownię, gdzie na początku 2000 roku prowadziłem kilka grupowych zajęć fitness. To było wcześnie wieczorem w dzień powszedni, mniej więcej w tym samym czasie, kiedy uczyłem. Kiedy przechodziłem przez zakład, czułem się jak w czasie, ponieważ widziałem wielu tych samych członków na tym samym sprzęcie, którego używali lata wcześniej, kiedy regularnie tam pracowałem./ppSzaleństwo można opisać jako robienie tego samego w kółko, ale oczekiwanie innych rezultatów. Zasada przeciążenia w projektowaniu programu ćwiczeń mówi, że aby wywołać zmiany fizjologiczne, bodziec treningowy musi być zastosowany z intensywnością większą niż organizm jest przyzwyczajony do otrzymywania. Jednym z najczęstszych wyzwań, przed jakimi staje przeciętny entuzjasta fitnessu, jest osiągnięcie płaskowyżu, w którym ćwiczenia wydają się już nie przynosić efektów, a organizm przestaje dokonywać zmian fizjologicznych. Dzieje się tak dlatego, że podobnie jak w opisanej powyżej scenie Dnia Świstaka, wykonywanie tych samych ćwiczeń z tym samym ciężarem przy tej samej liczbie powtórzeń nie spowoduje wystarczającego przeciążenia, aby zainicjować jakiekolwiek zmiany fizjologiczne. Aby spowodować adaptację za pomocą treningu oporowego, konieczne jest albo wykonanie wystarczającej liczby powtórzeń, aby spowodować chwilowe zmęczenie zaangażowanych mięśni, albo użycie wystarczająco dużego oporu, aby wywołać zmęczenie już po kilku powtórzeniach./ppDuże obciążenie o dużej intensywności powoduje mechaniczne obciążenie mięśni, podczas gdy wykonywanie dużej liczby powtórzeń powoduje znaczny stres metaboliczny. Oba rodzaje stresu mogą stymulować reakcje fizjologiczne związane ze wzrostem i definicją mięśni. Niezależnie od tego, czy chodzi o ilość używanego ciężaru, czy wykonywanie powtórzeń, aby zmęczenie, zapotrzebowanie na zaangażowane mięśnie powinno wystarczyć do zainicjowania adaptacji zarówno neurologicznych, jak i strukturalnych./ppDlatego dwiema zmiennymi projektu programu najbliżej związanymi z zasadą przeciążenia są intensywność i powtórzenia. Intensywność to wielkość zastosowanego oporu i jest zwykle wyrażana jako procent maksymalnego pojedynczego powtórzenia (%1-RM) dla określonego wzrostu. Innym sposobem opisania intensywności jest wymienienie maksymalnej liczby powtórzeń, które można wykonać dla danego podnoszenia. Na przykład, jeśli dana osoba może wyciskać na ławeczce 200 funtów w sumie 10 powtórzeń i nie jest w stanie wykonać kolejnego powtórzenia, to 200 jest jego lub jej 10-RM. Każda metoda opisywania intensywności może być wykorzystana do przypisania określonych intensywności do ćwiczenia w programie treningu danej osoby./ppPowtórzenie to pojedyncze, indywidualne działanie mięśni odpowiedzialnych za wytworzenie ruchu w stawie lub serii stawów. Powtórzenie obejmuje trzy fazy działania mięśni: ekscentryczne wydłużanie, które jest chwilową przerwą izometryczną oraz koncentryczne skracanie. Liczba powtórzeń przypisana do ćwiczenia wskazuje, ile razy dana osoba powinna wykonać ten konkretny ruch. Jak wspomniano powyżej, aby wytworzyć niezbędne przeciążenie w celu promowania określonych adaptacji, należy wykonywać powtórzenia do momentu wystąpienia chwilowego zmęczenia mięśni./ppPowtórzenia i intensywność mają odwrotną zależność; wraz ze wzrostem intensywności liczba powtórzeń, które dana osoba jest w stanie wykonać, zmniejsza się. Obciążenia o wyższej intensywności mogą być wykonywane tylko przez kilka powtórzeń, podczas gdy obciążenia o mniejszej intensywności mogą być przenoszone przez stosunkowo dużą liczbę powtórzeń, zanim pojawi się zmęczenie. 1-RM. Poniższa tabela przedstawia liczbę powtórzeń, które można wykonać z określoną intensywnością dla różnych wyników treningu./ppZalecane ilości szkoleń, aby osiągnąć określone cele/ptabletbodytrtdpCel treningowy/p/tdtdpPowtórzenia/p/tdtdpIntensywność (% 1-RM)/p/td/trtrtdpWytrzymałość siłowa/p/tdtdp≥ 12/p/tdtdp≤ 67%/p/td/trtrtdpHipertrofia/p/tdtdp6 – 12/p/tdtdp67 – 85%/p/td/trtrtdpMaksymalna siła/p/tdtdp≤ 6/p/tdtdp≥ 85%/p/td/trtrtdpMoc/pWydarzenie jednokrotnego powtórzeniaWielokrotne powtórzenie zdarzenia/tdtdp 1 – 23 – 5/p/tdtdp 80 – 90%75 – 85%/p/td/trtrtdpOdniesienie:  NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed.) 2008./p/td/tr/tbody/tableWytrzymałość siłowa to zdolność do wytwarzania i utrzymywania siły mięśniowej przez dłuższy czas.Hipertrofia to termin techniczny określający wzrost wielkości mięśni (i definicji).Maksymalna siła to zdolność do wygenerowania maksymalnej siły mięśniowej do danego ćwiczenia.Moc to zdolność do generowania znacznej siły w możliwie najkrótszym czasie.pIntensywność ćwiczenia określi liczbę powtórzeń, które można wykonać. Na przykład, jeśli celem klienta jest rozwinięcie hipertrofii (termin techniczny określający mięsień), powinien użyć wystarczającej intensywności na ćwiczenie, aby móc wykonać tylko sześć do 12 powtórzeń, męcząc się ostatnim powtórzeniem. Jeśli klient może wykonać tylko 12 powtórzeń z określonym ciężarem dla ćwiczenia, to ciężarem jest 12-RM. Jak tylko klient może wykonać więcej niż 12 powtórzeń, ciężar powinien zostać zwiększony, aby zakres powtórzeń pozostawał między 6 a 12. Należy zauważyć, że jeśli celem treningu jest poprawa napięcia mięśniowego lub definicji, ćwiczenia MUSZĄ być wykonywane do zmęczenia . To jedyny sposób na wywołanie przeciążenia w celu utworzenia takiej odpowiedzi./ppBiorąc pod uwagę popularność programów fitness o wysokiej intensywności, ważne jest, aby zwrócić uwagę na zalecane zakresy powtórzeń dla ćwiczeń o określonej mocy. Trening dla siły mięśniowej nakłada ogromne obciążenia metaboliczne i mechaniczne na tkankę mięśniową i może szybko zmęczyć układ nerwowy odpowiedzialny za utrzymanie prawidłowej mechaniki stawów. Podczas używania ciężkich ciężarów do technicznych podniesień opartych na sile, takich jak rwanie lub czysty i szarpnięcie, zakres powtórzeń powinien koncentrować się na maksymalnej wydajności siły przez jedno lub dwa powtórzenia i, co najwyżej, nie może przekraczać czterech lub pięć. Podnośniki typu „snatch” i „clean and jerk” są technicznie wymagające. Jeśli dana osoba próbuje wykonać zbyt wiele bez wystarczającego odpoczynku lub regeneracji, jest narażona na znaczne ryzyko kontuzji.  /ppJeśli a href=”https://produktopinie.top/rhino-gold-gel/”rhino gold gel na porost włosów/a klient jest zainteresowany poprawą „tonu” mięśni, istnieją dwie opcje intensywności i powtórzeń, z których każda może rekrutować jednostki motoryczne typu II (szybkokurczliwe) i włókna mięśniowe odpowiedzialne za poprawę definicji: /pUżyj obciążenia o umiarkowanej intensywności (około 67-85% 1-RM), aby zmęczyć się od 6 do 12 powtórzeń; lubObciążenie o niskiej intensywności, w którym klient wykonuje powtórzenia do zmęczenia (niemożność wykonania kolejnego powtórzenia)pJeśli dana osoba zatrudnia Cię jako trenera osobistego lub poświęca czas na udział w treningach grupowych, najprawdopodobniej jest zainteresowana wynikami. Dodanie powtórzeń lub zwiększenie Intensywności może zachęcić klientów lub uczestników zajęć do cięższej pracy niż w pojedynkę. Przeciążenie nie musi być znaczące, ale musi być spójne i skuteczne, aby uzyskać wyniki!/ppCzęść 1: Jak wybrać odpowiednie ćwiczenia dla swoich klientów/p pPierwszym krokiem w kierunku promowania równości, różnorodności i integracji (EDI) w branży fitness jest zrozumienie jej znaczenia, zarówno dla Ciebie jako profesjonalisty, jak i dla całej branży. Na dłuższą metę wymaga to ciągłego dialogu z samym sobą, podczas którego jesteś otwarty na odkrywanie, gdzie mogłeś nie radzić sobie z promowaniem EDI, a następnie na wdrażanie strategii mających na celu poprawę codziennych praktyk./ppRozważ podjęcie tych pięciu kroków, aby promować EDI jako część swojej pracy w branży fitness./ph21. Zrozum sprawiedliwość w zdrowiu/h2pRówność w zdrowiu jest definiowana przez Światową Organizację Zdrowia jako „brak możliwych do uniknięcia lub naprawczych różnic między grupami ludzi, niezależnie od tego, czy grupy te są zdefiniowane społecznie, ekonomicznie, demograficznie czy geograficznie”. Jako certyfikowany profesjonalista ACE jesteś dobrze przygotowany do pracy w kierunku tego ideału. Po pierwsze, musisz zrozumieć, skąd biorą się dysproporcje zdrowotne./ppOprócz różnic rasowych i etnicznych — które często są pierwszą rzeczą, o której ludzie myślą przy badaniu dysproporcji zdrowotnych — różnice te mogą również występować ze względu na płeć, tożsamość seksualną, wiek, niepełnosprawność, status społeczno-ekonomiczny i położenie geograficzne./ppChociaż utrzymanie zdrowego stylu życia poprzez modyfikację zachowania jest niezbędne do poprawy zdrowia na poziomie indywidualnym, badania pokazują, że poprawa zdrowia na poziomie populacji i osiągnięcie równości w zdrowiu może nastąpić tylko wtedy, gdy odpowiednio uwzględnione zostaną czynniki społeczne, ekonomiczne i środowiskowe, które wpływają na zdrowie./ppMówiąc prościej, zajęcie się społecznymi determinantami zdrowia jest niezbędne do osiągnięcia równości w zdrowiu. A jakie są społeczne uwarunkowania zdrowia? Obejmują one takie rzeczy jak stabilność ekonomiczna (np. zatrudnienie, dochody i zadłużenie), sąsiedztwo i środowisko fizyczne (np. mieszkanie i transport), edukacja (np. alfabetyzacja i szkolenie zawodowe), żywność (np. dostęp do zdrowych opcji), społeczność kontekst społeczny (np. integracja społeczna i zaangażowanie społeczności) oraz system opieki zdrowotnej (np. ubezpieczenie zdrowotne i jakość opieki)./ppMożesz wywrzeć wpływ, przyjmując bardziej holistyczne podejście do swojego coachingu, szkolenia lub instruktażu, myśląc poza każdą osobą, z którą pracujesz. Na przykład, jeśli klient nie widzi wyników, których można oczekiwać od programu szkoleniowego, zbadaj jego dostęp do zdrowej żywności lub transportu do i z parków lub innych bezpiecznych miejsc, w których może być aktywny. Jeśli masz klientów lub uczestników zajęć, którzy różnią się od Ciebie pod względem demograficznym, zastanów się, jak te różnice mogą wpłynąć na Twoją wspólną pracę i ich długoterminowy sukces?/ph22. Zbadaj własne ukryte uprzedzenie/h2pJednym z największych wyzwań w każdej relacji, w tym w relacjach z klientami lub uczestnikami, jest zidentyfikowanie, a następnie zajęcie się własnymi uprzedzeniami, przekonaniami i wartościami. Jest to szczególnie ważne w przypadku pracy z różnymi i być może niedocenianymi osobami. Na przykład, z góry przyjęte idee mogą prowadzić jedną osobę do osądzania drugiej, patrząc na jej doświadczenia przez pryzmat własnej kultury, a nie innej osoby. Na przykład mogłeś zostać wychowany z określonym zestawem wartości związanych z aktywnością fizyczną, które nie są zgodne z wartościami klienta z innej kultury lub pokolenia./ppPierwszym krokiem do przezwyciężenia tych uprzedzeń jest ocena i refleksja nad własnym sposobem myślenia. Co przynosisz do stołu – lub do sali do ćwiczeń – co nie służy dobrze twoim klientom? Jak możesz dostosować swoje podejście, aby być bardziej otwartym na odkrywanie unikalnej perspektywy, którą każdy z Twoich klientów lub uczestników wnosi ze sobą na każdą sesję lub zajęcia?  /ph23. Zastosuj podejście skoncentrowane na osobie i użyj metody ACE Mover™/h2pFilozofia ACE Mover Method została opracowana, aby pomóc trenerom zdrowia i specjalistom ds. ćwiczeń fizycznych umożliwić klientom dokonywanie zmian behawioralnych przy użyciu podejścia skoncentrowanego na osobie. Opiera się na trzech podstawowych założeniach:/pKażda profesjonalna interakcja jest skoncentrowana na kliencie lub uczestniku, z uznaniem, że klienci i uczestnicy są czołowymi ekspertami od siebie.Potężne pytania otwarte i aktywne słuchanie są wykorzystywane w każdej sesji z klientami lub uczestnikami.Klienci i uczestnicy są naprawdę postrzegani jako zaradni i zdolni do zmian.pPrzyjmując tę ​​filozofię i stosując podejście ACE ABC Approach™ — które obejmuje: ua/upytania otwarte ze skórki, ub/uburzenie barier i uC/uwspółpraca — robisz ważny krok w kierunku indywidualnego uznania i uczczenia każdego ze swoich klientów lub uczestników./p