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h1 moras a 7,6 g de fibra por taza, las moras son algunas de las bayas más saludables. /h1Undefinado, 28 (4), 1081-1089. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000000250 li Coratella, G., Tornatore, G., Longo, S., Esposito, F. y amp; Cè, E. (2020). Un análisis electromiográfico de variaciones de aumento lateral y aumento frontal en culturistas competitivos. Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública, 17 (17), 1-12. https://doi.org/10.3390/ijerph17176015 /li li Kolber, M. J., Cheatham, S. W., Salamh, P.!–more– A., amp; Hanney, W. J. (2014). Características del impacto del hombro en la población recreativa de capacitación en peso. Journal of Strength and Conditioning Research, 28 (4), 1081-1089. https://doi.org/10.1519/jsc.000000000000000250 /li p Si se está enfocando en su estado físico, su máxima prioridad es probable que aumente su ingesta de proteínas. Probablemente pase tiempo investigando los mejores alimentos para proteínas y cómo aumentar su cantidad diaria a través de barras de proteínas y suplementos energéticos. /p p Pero en su enfoque en proteínas, es posible que se haya olvidado de otro de los grandes nutrientes para un Cuerpo saludable: fibra. /p p De hecho, la investigación muestra que más del 90% de los estadounidenses no están recibiendo su subsidio diario recomendado de fibra. No solo es una mala señal para las personas que buscan mejorar sus cuerpos, sino que también es un problema para su salud en general. /p p Entonces, respondamos algunas preguntas: ¿Qué es exactamente la fibra? ¿Qué hace que lo hace tan crucial para su salud? /p p y ¿qué alimentos puede comer que no solo sean altos en fibra, sino también deliciosos? /p ul li H4 Tabla de contenido /h4 /li li Lo que hace que la fibra sea tan importante /li li Deliciosos alimentos con alto contenido de fibra /li li Peas divididos /li li lentejas /li li Black Bean /li li garbanzos /li li alcachofas /li li guisantes /li li brócoli /li li coles de bruselas /li li edamame /li li moras /li li aguacates /li li peras /li li semillas de chia /li li flaxseed /li li Cebada /li li Oatmeal /li li En conclusión /li /ul h2 lo que hace que la fibra sea tan importante /h2 p la fibra es una Los carbohidratos indigestibles que se encuentran en sus alimentos que vienen en dos categorías. /p ul li La fibra soluble puede ser disuelta en agua y utilizada por la flora intestinal de su cuerpo para crear un ambiente más saludable. También crea un gel viscoso que ralentiza el vaciado gástrico y la digestión de los alimentos. /li li La fibra insoluble no se puede disolver en agua. En cambio, pasa por todo el cuerpo. Ayuda a limpiar las cosas, agregar a granel y ayudarnos a hacer cacas regularmente. /li /ul p Debido a la importante relación entre las bacterias en su cuerpo (la flora intestinal en particular) y el resto de ustedes, manteniendo La bacteria saludable y feliz es del más alto orden de importancia cuando se trata de mantener una buena salud. /p p Las enzimas creadas por su cuerpo que descomponen sus alimentos no pueden descomponer la fibra, lo que permite que pase en gran medida sin cambios en su camino al intestino grueso. Luego, las enzimas creadas por su flora intestinal pueden descomponerlo y usarlo para obtener energía. /p p Esto lleva a la proliferación de bacterias intestinales “buenas”, lo que les permite abrumar las bacterias intestinales “malas” y crear y crear Una situación completamente saludable en su intestino. /p p Si no obtiene su valor diario de fibra, podría estar estreñido. Y su cuerpo podría tener más dificultades para controlar su azúcar en la sangre y su apetito debido a los efectos de la fibra sobre la digestión. /p p Según la Clínica Mayo, una dieta alta en fibra puede reducir su riesgo de obesidad, enfermedad cardíaca y diabetes. /p p Entonces, ¿cuánta fibra debería consumir realmente? /p p Las mujeres deben comer 21 a 25 gramos de fibra por día. Los hombres deben disparar entre 30 y 38 gramos al día. Esos son mínimos, sí. en 16.3 gramos de fibra. No hace falta decir que eso es bastante sorprendente. Es por eso que están en el primer lugar de nuestra lista. /p h2 lentejas /h2 p Las lentejas apenas toman ningún esfuerzo para cocinar y venir con 13 g adicionales de proteína sobre los 15 g de fibra que proporcionan en una sola porción. /p p Las lentejas se pueden agregar a sopas y ensaladas, o incluso chile. También podrías meterlas dentro de las hamburguesas vegetarianas. O, en algunos casos, puede comerlos por su cuenta como un refrigerio saludable y con sabor curiosamente. /p h2 Black Bean /h2 p Los frijoles negros no deben ser relegados a esa sorpresa que encuentres que encuentres En la parte inferior del burrito relleno ocasional. Con una friolera de 15 g de fibra por taza, estos pequeños reciben muy poca atención del público que consume frijoles. /p p También contienen antioxidantes de antocianinas increíbles que ayudan en la lucha contra la enfermedad. Y, debido a lo sabrosos que pueden ser, iría tan lejos como para sugerir reemplazar otros frijoles en su dieta con ellos. /p h2 garbanzos /h2 p también conocidos como garbanzos, garbanzos contiene una gran cantidad de fibra insoluble que puede ser metabolizada por su bacteria de colon para producir cantidades significativas de ácidos grasos de cadena corta que proporcionan combustible a las células que se alinean en las paredes de su intestino. /p p una taza de garbanzos contiene 11 g de fibra, junto con una impresionante cantidad de proteínas, hierro y vitamina B6. /p h2 alcachofas /h2 p Las alcachofas contienen 10.3 g de fibra por vegetal de tamaño mediano después de que se cocine, y solo 60 calorías. Eso es el 41% de su valor diario recomendado de fibra allí mismo en un sabroso vegetal. /p p Las alcachofas son los vegetales más altos de la fibra insoluble, lo que puede mejorar la digestión y fomentar la regularidad intestinal. Junto con la fibra soluble que también contienen, ellos, como los otros alimentos fibrosos en nuestro menú hoy, promueven niveles saludables de colesterol y azúcar en la sangre. fibra por taza, o alrededor del 30% de su valor diario (DV). También contienen el 40% de su DV para vitamina K, 36% para manganeso y 26% de vitamina C Bastante apilar junto a nuestros candidatos superiores a la fibra que incluye más regularmente en su dieta, pero aún merece una mención gracias a su enorme lista de beneficios para la salud. /p p El brócoli tiene muchos beneficios contra el cáncer, se ha sido Vinculado a la prevención de enfermedades crónicas, mejor salud ósea, efectos antiinflamatorios, salud ocular, beneficios antienvejecimiento y más. Si ha estado leyendo mi sitio durante un período de tiempo, probablemente me haya visto ensalzar las virtudes de una dieta pesada de brócoli. /p p y, debido a que contiene fibras solubles e insolubles, está garantizado Para proporcionar a su cuerpo los efectos de la fibra cuando la incluye en su dieta. /p h2 Bruselas brotes /h2 p Las coles de Bruselas tienen más de 4 gramos de fibra por porción. /p h2 Edamame /h2 p Estos soja verde son un refrigerio fácil y sabroso que es divertido de comer. Salirlos de sus vainas demuestra una diversión divertida mientras consume 8,8 g de fibra por media taza de servicio. /p h2 moras /h2 p a 7,6 g de fibra por taza, las moras son algunas de Bayas más saludables. Su tracto digestivo no solo se beneficiará al comer estas deliciosas bayas, su corazón también se beneficiará del bajo contenido de sodio y las meras 62 calorías por taza. /p h2 aguacates /h2 p ah, el siempre -Vacate popular. Un elemento básico regular en la prensa nutricional, esta fruta fenomenal ha estado montando una ola de fama del cual nunca puede ver el final. /p p a href=”https://harmoniqhealth.com/es/hondrostrong/”timo hondrostrong/a extrañamente, un aspecto de los aguacates que a menudo no se menciona es su alta fibra contenido. A 6,7 g por la mitad de un aguacate crudo, no es de extrañar que estén incluidos entre los muchos superalimentos de nutrientes densos. /p h2 peras /h2 p Hasta ahora, la única fruta que hemos visto así Lejos en esta lista ha sido el aguacate, sobre el que algunas personas tienen argumentos acalorados, en cuanto a si se trata de una fruta. /p p Me mantendré fuera de eso por el momento y mencionaré la pera y Sus excelentes 6 g de fibra por fruta de tamaño mediano. /p p Sin embargo, no pele la piel de la pera. La piel, como con muchas otras frutas, contiene algunos de los mejores nutrientes que la fruta tiene para ofrecer, incluida la mayoría de la fibra dietética y varios antioxidantes importantes. /p h2 chia semillas /h2 p chia Las semillas pueden hacer que vaya con sus 11 g de fibra por onza. /p p y se pueden agregar por todo el lugar. Espolvorea en avena, batidos y yogurt, o simplemente tira unas cucharadas de ellos en un vaso alto de agua y revuelve. /p h2 lino /h2 p linaza sube rápidamente la escalera de la escalera de la escalera de la escalera de la escalera. Rankings de salud y nutrición de alimentos más saludables. A 8 g de fibra por porción, la linaza se puede mezclar fácilmente en batidos, pasteles y cereales. /p h2 cebada /h2 p Puede estar pensando: “Qué, esas cosas que usas para hacer ¿Cerveza? A 6 g de fibra por taza, la cebada se puede incluir sopas, ensaladas, tés o rociado sobre su vegetal de elección para ayudarlo a lograr una mejor salud digestiva. /p p además de eso, la cebada también contiene 60% de su DV para manganeso y molibdeno y 42% de su DV de selenio. /p h2 avena /h2 p Por último, pero no menos importante, la avena es una de las formas más comunes en que los estadounidenses han recibido fibra en sus dietas. Con 4 g de fibra por porción, la avena ha sido durante mucho tiempo un elemento básico de la mesa de desayuno. /p h2 en conclusión /h2 p Incluir estos alimentos en su dieta es una forma simple de aumentar su ingesta de fibra , garantizado. /p p La fibra es importante, pero también lo es mantener una dieta completa para equilibrar todo lo que consume. Recuerde tratar de cumplir con todos sus valores diarios recomendados para nutrientes con la mayor frecuencia posible. /p h3 ¿Cuál es su opinión sobre estos alimentos altos de fibra? ¿Tienes algo más que te gustaría compartir? ¡Déjame saber en los comentarios a continuación! /h3 p ¿Estás harto de ser acosado por la gente temerosa de gluten por comer el paquete ocasional de galletas o tazón de pasta? /p p o tal vez eres Simplemente no estoy seguro de qué creer sobre el gluten y la dieta sin gluten. ¿El gluten es un veneno como afirman algunos “expertos”? ¿Hay algún beneficio legítimo para eliminarlo de su dieta? /p p Bueno, antes de sumergirnos en todos los detalles arenosos, me gustaría compartir algunas buenas noticias con usted: /p p Es probable que su cuerpo esté bien con el gluten y probablemente no tenga nada que ganar de una dieta sin gluten. /p p Si desea celebrar con un bagel o un rollo de pan, por favor hágase. Esperaré. /p p… /p p está bien, ahora que estás disfrutando de un bocado de bondad masticable y pegajosa, vamos a los negocios. /p p por Al final de este artículo, sabrás más sobre el gluten que las hordas de los que odian el gluten y los fanáticos sin gluten. y, por lo tanto, quién se beneficia de una dieta sin gluten y quién no. Y, lo mejor de todo, podrás disfrutar de tus alimentos glutenos “tóxicos” favoritos con una conciencia clara. /p p Entonces, vamos a hacerlo. /p ul li H4 Tabla de contenido /h4 /li li ¿Qué es el gluten? /li li ¿Qué tiene (aparentemente) tan malo del gluten? /li li ¿Quién necesita evitar el gluten ( Y por qué esto probablemente no te incluya) /li li Los mitos más grandes sobre la dieta sin gluten /li li ¿Deberíamos comer todo el gluten que queramos, luego? /li li El resultado final de la dieta sin gluten /li li ¿Qué son ¿Tus pensamientos sobre la dieta sin gluten? ¿Tienes algo más que compartir? ¡Déjame saber en los comentarios a continuación! /li /ul h3 ¿Qué es el gluten? /h3 p ¿Qué tal si le preguntamos a una gente sin gluten? /p p lol. Continuando. /p p El gluten es una proteína formada cuando dos moléculas, glutenina y gliadina, se unen y forman un enlace. El gluten le da a pan su fantástica masticación y ayuda a que se levante y mantenga su forma mientras hornea. También se usa como agente en espesamiento en varios alimentos e incluso se encuentra en productos cosméticos. /p p Gracias a la prevalencia global del trigo, el gluten es una de las proteínas más consumidas en el planeta. /p. p Los humanos han estado comiendo granos que contienen gluten durante decenas de miles de años, pero ahora los expertos de la salud en todas partes están en armas sobre los supuestos peligros de la molécula, que incluyen cosas como: /p ul li peso Gane /li li Inflamación sistémica /li li Dolor en las articulaciones /li li Enfermedad autoinmune /li li Cáncer /li li Mentalidad mental y dolores de cabeza /li li Enfermedad cardíaca /li li y mucho más /li /ul p De hecho, David Perlmutter, uno de los sumo sacerdotes de la dieta sin gluten, afirma que la sensibilidad al gluten “representa una de las mayores amenazas a la salud de la humanidad más grandes y poco reconocidas. ”/p p y las personas también están escuchando. sus dietas. Demonios, incluso hay agentes de viajes que se especializan en organizar vacaciones sin gluten. /p p ¿Cuál es el trato? /p p ¿Por qué eliminar el gluten, una parte de un alimento que nos ha sostenido durante milenios? , de repente considerado vital para la preservación de nuestra salud? /p h3 ¿Qué es (aparentemente) tan malo sobre el gluten? /h3 p La mayoría de las acusaciones contra el gluten giran en torno a la idea de que irrita y ataca Su intestino delgado y hace que las partículas de alimentos no digeridas se “filtren” en su torrente sanguíneo. Esto, a su vez, causa una respuesta autoinmune y una inflamación sistémica, lo que puede causar una gran cantidad de problemas de salud. /p p ¿de dónde se originan estas afirmaciones? /p p Bueno, ansiedad del gluten ha estado construyendo durante muchos años, pero no alcanzó el punto de inflexión hasta que se publicó un estudio en 2011 que sugirió que puede causar enfermedades en las personas que no tienen enfermedad celíaca. /p p El estudio fue Small y el autor y otros expertos instaron a la restricción a interpretar sus hallazgos, pero los principales medios de comunicación tenían otros planes. /p p La investigación de “avance” se transmitió a lo largo y ancho y de repente millones de personas con problemas gastrointestinales vagos tenían algo culpar. El mercado sin gluten despegó durante la noche y continúa creciendo, con las ventas proyectadas para superar los $ 15 mil millones en 2016. /p p Para muchas personas, la historia del gluten termina aquí. El gluten es tóxico y peligroso y cuanto antes lo deje caer de su dieta, mejor. /p p Pero la historia no termina aquí. /p p El equipo de investigación que publicó el estudio de 2011 que provocó Un susto de alimentos durante la noche continuó su investigación de gluten y publicó otro artículo en 2013 que arrojó más luz sobre el tema. /p p El estudio se realizó con 37 personas que creían que tenían sensibilidad al gluten no celíaca y descubrieron que la mayor parte de No tenían reacción al gluten puro cuando no sabían que lo estaban comiendo. /p p qué, entonces, estaban experimentando en su vida cotidiana que los llevan a creer que son intolerantes al gluten ? /p p Bueno, mientras se reduce la ingesta de gluten per se no mejoró los problemas GI de los sujetos, reduciendo la cantidad de carbohidratos conocidos como fodmaps en sus dietas. Oligo-, di-, mono-sacárdicos y polioles “, que es un montón de charlas elegantes para una cadena corta carbohidratos que se absorbe mal en el intestino delgado. Ejemplos de alimentos que contienen FODMAP son granos como trigo, cebada y centeno, frijoles, lácteos y bastantes frutas y verduras. /p p El problema con los fodmaps es cuando estas moléculas pasan a la bacteria del intestino grueso, bacterias, fermentarlos. Esto puede causar gas, hinchazón e incomodidad. /p p Por lo tanto, no es sorprendente que la investigación haya encontrado que lo que la gente piensa que es una sensibilidad al gluten es en realidad una sensibilidad a FODMAP. También explica por qué ir sin gluten puede ayudar a reducir los síntomas similares a las personas con forma de celíaca (ya que elimina el trigo, el problema real). /p p Entonces, la conclusión del estudio de 2013 no fue que la sensibilidad al gluten no lo hace ‘ t Existen, pero que no hay evidencia de que el gluten desencadene los síntomas intestinales una vez que los FODMAP dietéticos se reducen. /p p En términos simples, las personas que piensan que son sensibles al gluten probablemente no tienen problemas con el gluten y en su lugar tienen problemas para procesar ciertos tipos de fodmaps. /p p Esto también significa que simplemente ir sin gluten no es suficiente para abordar completamente el problema. Puede ayudar debido a la eliminación de los granos de alto fondo, pero deja en muchos otros alimentos comúnmente comidos que pueden ser igualmente problemáticos. /p